Без обзира на врсту физичке активностиангажован, тело ће реаговати на промене откуцаја срца. Добијање кардио да изгубите на тежини, млади спортисти верују да је оно што ради (на педале, ради на елиптичне тренера) дуже и брже, брже ће доћи до својих циљева. Ово није сасвим тачно. Фат Бурнинг процес је покренут на одређеном броју откуцаја срца, срчани ритам, а за мршављење ће зависити од физичког облика, старосне и степена натренированности.
Постоји 6 зона срчаних контракција, обука у којој ће се разликовати у ефикасности и сложености.
Цхартс оф Хеарт Рате (ХР):
- 90-100% максималног срчана фреквенција - метаболички производи су подељени, али слабо излучени из тела (опекотине мишића);
- 85-90% - тренинг је опасан, срце не може да се носи са оптерећењем;
- 70-80% - углавном је оксидација угљених хидрата. Погодно за изградњу мишића;
- 65-75% - пулс морамо спалити масти (полако, али најефикасније);
- 55-65% - идеално за развој плућа и кардиоваскуларног система;
- 50-55% - тело се брзо враћа после вежбања.
Дакле, 65-75% максималног срчане фреквенције -најтачнији прорачун пулса за сагоревање масти. Ова вредност је оптимална - прекомерна тежина ће постепено нестати. Сада морате одредити свој пулс за сагоревање масти. Формула је једноставна:
220 - ваша година = прави срчани утицај.
На пример, имате 30 година, 220 - 30 = 195 удараминут (максимална брзина срца). Пулс за сагоревање масти је око 70% његове величине. То је за ефикасно смањење телесне масе потребно је одржати пулс на нивоу отприлике 130 откуцаја у минути.
Међутим, не заборавите то пред тијеломће сагорети масти, запалити ће угљене хидрате. Обично су довољно за првих 30 минута кардио-терапије на максималном броју откуцаја срца. Тек после овог времена ће почети сагоревање масти. Зато кардио не би требало да траје мање од 40 минута.
Често се током тренинга примењује принципбициклизам, у коме се користи неколико опсега контракција срца (када се вежбе са високим интензитетом са максималним пулсом измјењују са вјежбама које се изводе при ниским интензитетом). Такве активности су добре када је тежина порасла, и морате изгубити неколико килограма.
Разматра се најефикаснији начин да се смршаТренинг кола за сагоревање масти. За жене је то изузетно важно, јер, према статистикама, свака четврта девојка је незадовољна својом фигуром и настоји да изгуби неколико килограма.
Какво је значење такве обуке?
Основна идеја ове обуке јерад цијелог тијела у једној лекцији. Састоји се од јачине као и од аеробних вежби које се изводе са практично без предаха, што је изузетно енергетски интензивно и чини да особа ради на граници могућности. По правилу изаберите 7-9 вежби и поновите их неколико пута са паузама између кругова од 20 до 40 секунди. Кружне вежбе за сагоревање масти за жене су без тежине или са лаганим теговима и теговима за вежбање.
Уз помоћ кружног тренинга не градите мишиће, али има низ следећих предности:
- Одлична борба са вишком килограма, јер убрзава метаболизам.
- Повећава издржљивост.
- Учвршћује срчани систем.
- Подстиче јачање главних мишића.
- Убрзава метаболизам.
- Не траје више од 30 минута.
Да бисте извршили сличну вежбу,Није потребно купити претплату у сали за фитнес, јер ће захтевати минимум опреме - само 0,5 кг тегова за вежбање (пластичне боце за воду). Ако први пут покушате кружни тренинг, боље је да то учините без тежине.
Приближан скуп вежби број 1 (поновите 2-3 пута):
- 15 пусх уп,
- 12 чучњева,
- 17 подизача ногу на штампи,
- 16 скокова,
- Трака од 30 секунди.
Сет вежби број 2:
- 18 чучњева,
- 20 коврча по тиску,
- 16 пусх уп,
- 30 секунди бочних трака са сваке стране,
- 17 напада са сваком ногом.
Сет вежби број 3:
- 12 скокова с нагласком на поду,
- 15 лифтова по столици,
- 20 обрата,
- 17 склекова,
- 30 секунди да задржи бар.
Пре него што почнете да тренирате, моратебудите сигурни да ћете лако загрејати (скочити, махати рукама). То ће припремити зглобове и мишиће за оптерећење. У случају да сте по први пут укључени у кружни тренинг, изаберите највише 5 вежби и не користите пондерисање.
Иначе, одличан пример кружног тренинга је комплекс „Смршати за 30 дана“ реномираног тренера Гиллиан Мицхаелс.
Овај тренинг је савршен за оне којиникад се није бавио спортом. Комплекс укључује 3 нивоа тежине, које морате обавити 10 дана. Оптерећење се даје свим мишићним групама, а најважније је да се не зауставља!
