Који су правила која треба поштовати у циљу вечериспавање је био лаган и природан догађај? Како ставити дете без вриштања и суза? Како се пребацити са дневне активности на мирни ноћни одмор? На сва ова питања одговарат ће одговарајући одељак медицине - хигијена сна.
Шта је хигијена у спавању?Ово је подручје медицине одговорно за развој активности за нормализацију сна, као и проучавање утјецаја животне средине на добробит и природне биоритме човека. Проблеми повезани са тешким ноћним спавањем, изненадним ноћним буђењима, великим порастом ујутру, очувањем енергије и свежине током дана, односе се на овај део медицине. Хигијена спавања испитује навике човека, његове јутарње и вечерње ритуале, сваку акцију која му помаже да заспи дубоко и мирно, односно све факторе који утичу на процес нормалног ноћног одмора.
Постоје четири главне компоненте које утичу на квалитет спавања:
- Доба.
- Дневни ритам.
- фактори који стварају стрес.
- Реактивне и друштвене супстанце (никотин, кофеин, алкохол).
Важну улогу у стању спавања играју године.Обично у петој деценији, честа ноћна буђења постају уобичајена, јер током година, спавање постаје површније. Што чешће ноћни сан прекидаш у човеку, већа је вјероватноћа да ће ујутро изаћи из постеље спорије и уморно. На учесталост изненадних буђења утичу и други фактори који узрокују узбуђење нервног система. На пример, пијење алкохолних пића непосредно пре спавања може проузроковати мамурлук касно у ноћи. Током година, хигијена спавања постаје све важнија за човека.
Сва животна активност је подложначасовни циклус. Важно је, у које доба дана је особа у рукама Морпхеуса. Што је мерљивији и стабилнији његов дневни ритам, то је дубљи и мирнији сан. Природни биоритам особе може бити узнемирен разноврсним разлозима: дневна поспаност, промена у уобичајеном времену пензионисања на ноћни одмор, физичке вежбе, излагање светлости. Овај параметар се такође повезује са пресечењем временских зона током путовања, дугог светлосног дана и бдења на рачунару непосредно пре заспања.
Извори стреса могу бити разни разлози. На пример, рокови за подношење извештаја и пројеката, проблеми на послу, породични проблеми, испити. Сви ови свакодневни проблеми могу пореметити одмор и сан. Да бисте избегли такве потешкоће, наравно, потребно је време - једноставно нема других начина. Ако је особа навикла да ради дубоко у ноћи или има навику да размишља о догађајима из прошлог дана непосредно пре него што заспи, он једноставно неће моћи одмах да се пребаци на потпуно развијен одмор.
Хигијена спавања подразумева развој ритуалазаспати, индивидуално за сваку особу. Ово је специфичан низ акција које пребацују тело из активног будности у стање опуштања и одмора. Неко помаже да састави листу негативних акумулираних током дана и начине рада са њом. Неко - топла купка или пола сата читајући занимљиву књигу, некога - слушајући омиљену музику. Не постоји универзално решење за све. Један савет: када правите ритуал за спавање, особа не треба да прати време. То ће изазвати и узнемирити. Боље је привремено се одвојити од горућих проблема и дати себи неколико минута спокојног мира.
Супстанце прихватљиве у друштву, као што суКофеин, никотин и алкохол могу имати већи утицај на особу него што мисли. На пример, никотин се одлаже у телу око четрнаест сати, смањује трајање сна и повећава могућност ноћног буђења. Кофеин делује слично на тело, али умирује нервни систем у малим дозама и стимулише га у великим дозама. Од алкохола, у почетку, може имати тенденцију да спава, али касније може пружити превише живописне снове, претјерано знојење и главобољу. Све ово ће утицати на квалитет и трајање ноћног одмора.
Хигијена спавања је важна за живот било које особе. Због лошег квалитета или недовољног сна, можете добити озбиљне здравствене проблеме, како краткорочне тако и дугорочне. Неадекватан одмор може негативно утицати на бригу и продуктивност рада.
Потребно је смањити нормално трајање сназа сат и по - и ниво људске пажње ће пасти за око трећину. Хронична поспаност значајно умањује памћење, способност размишљања и доношења одлука, повећава вјероватноћу повреде на послу. Дуготрајни недостатак сна због апнеје (дисања) често доводи до озбиљних здравствених проблема: можданог удара, срчаног удара, хипертензије.
- Јело, гледање телевизије и проналажење односа не би требало да се дешава у кревету. У супротном, тело више неће повезивати кревет са местом за опуштање и спавање.
- Место за ноћни одмор би требало да буденајпогодније и удобније. Температура ваздуха у просторији не сме прећи 24 ° Ц и бити нижа од 13 ° Ц. Превелики шум и ноћна бука морају бити сведени на минимум.
- Потребно је, ако је могуће, искључити пиће наконосам увече. Срдачна вечера непосредно пре заспавања може уништити сан, док ће лагани оброк, напротив, повећати вероватноћу потпуног ноћног одмора. Да бисте утолили глад прије спавања, боље је да користите млијечне или угљикохидратне намирнице. Млеко садржи аминокиселину Л-триптофан, која олакшава да заспите. Хигијена спавања прописује сљедеће: ако особа не може заспати на празан стомак, боље је да попије чашу млијека с ниским удјелом масноћа.
- Људи доживљавају талас снагенакон вежбања, није препоручљиво да се обављају пре спавања. Дужи тренинг је боље планирати за јутро или поподне. Редовна физичка активност, посебно трчање, аеробик и ходање, побољшавају квалитет сна.
- Кућни љубимци могу у креветупроузроковати честа буђења у неприкладном сату. Ако је могуће, вриједно је да својим омиљеним животињама обезбедите одвојено, једнако топло и удобно место за спавање.
Сва горе наведена правила важе подједнако.степена деце и одраслих. Међутим, хигијена сна деце има неке карактеристике. Физички и ментални развој, формирање говорних вештина и, на крају, потпуна припрема за школу зависи од исправног односа сна и будности у дететовом режиму.
У детињству је врло важно да заспите. Бебама од три до шест месеци успаван је седамнаест сати. Временом се трајање ноћног сна и учесталост дневног сна постепено смањују. Деци од три до четири године даје се 10-10,5 сати за ноћни одмор, а два сата за дневни одмор. За децу предшколске узраста од пет до шест година дневни се сан смањи на 1,5 сати, а ноћно време остаје непромењено. Момци брзо формирају условне рефлексе како би заспали. То значи да је креирање обреда за спавање посебно важно у детињству. Одређени низ акција: прање и прање зуба, читање занимљиве књиге, мајчин пољубац ноћу учиниће прелаз од активне будности ка одмору лакшим и природним за дете. Хигијена сна предшколске деце захтева посебан кревет, довољно простран и удобан за ноћење. Држање током спавања је такође важно - дуго задржавање у истом положају (на пример, само на десној страни) може довести до деформације кичме, грудног коша и лобање. Потребно је пратити квалитет постељине. Јастуци би требали бити мали (30к30цм), направљени од меког перја или доље. Најхигијенскија пунила за мадраце су коса и морска трава.
Стога је хигијена спавања и буђења једноод кључних тачака које су основа добробити и доброг здравља људи. Придржавајући се горњих правила, осетићете налет снаге и ефикасности. Свакој препоруци треба приступити селективно, па чешће слушајте своје тело и бирајте шта је најбоље за вас.
